Hasta nueve de cada diez personas sufriremos por lo menos un episodio de dolor de espalda baja a lo largo de nuestras vidas. Desde el primer año de la especialidad aprendí que la característica humana de marcha bípeda hace que la columna vertebral sea frágil y propensa a las lesiones lumbares. La lumbalgia ha sido uno de los motivos de consulta más frecuentes en mi carrera profesional, en muchos casos los pacientes son adultos jóvenes sedentarios que tienen malas posturas en la escuela o el trabajo, afortunadamente en la mayoría de los pacientes el pronóstico de recuperación total es favorable.
La higiene de columna es un programa efectivo para tratar el dolor lumbar mecánico, se compone de una serie de recomendaciones y cuidados generales enfocados a disminuir la carga peso mediante buenas posturas que incrementan la capacidad de las articulaciones y propician la activación de otros músculos para aminorar el impacto de actividades frecuentes. Antes era muy común que los laboratorios farmacéuticos obsequiaran trípticos impresos de higiene de columna, hoy en día podemos encontrar tutoriales y otros materiales multimedia para comprenderla mejor desde nuestro teléfono móvil y otros dispositivos inteligentes.
Prácticamente en ningún momento nuestra columna vertebral deja de cargar peso, incluso estando acostados en un camastro frente al mar; levantar un objeto pesado con el tronco flexionado es una de las posiciones que mayor esfuerzo genera a la columna lumbar, aunque algo tan simple como levantarse de la cama (con una mala técnica) ya es motivo para producir dolor de espalda baja durante el día. El programa de higiene de columna puede resumirse en mantener la espalda recta y ayudarse de otros segmentos corporales para distribuir la carga axial, cuando este se combina con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de músculos abdominales y extensores de columna su efectividad se incrementa considerablemente. Con base a lo anterior, la explicación al paciente de los fundamentos de higiene de columna es un punto obligado en todas las consultas de padecimientos lumbares, a continuación enlisto cinco consejos infaltables del programa:
- La mejor postura para dormir es acostado de lado con una almohada delgada debajo de la cabeza y otra entre ambas rodillas, también es permitido dormir boca arriba con una almohada delgada debajo del cuello y una almohada gruesa detrás de las rodillas. La peor postura es dormir boca abajo, debe evitarse en todo lo posible.
- Para levantar cualquier cosa del piso es preferible hacer una sentadilla con la espalda recta y sostenerlo con los brazos lo más pegados al cuerpo posible, el cuádriceps y algunos músculos de las extremidades superiores le quitarán algunos kilogramos a la columna lumbar.
- Las sillas más recomendadas para trabajar o estudiar son aquellas con respaldo alto, soporte lumbar y descansabrazos, se aconseja no permanecer sentado por más de dos horas, si las actividades son de jornada larga es preferible levantarse cada cuarenta y cinco minutos y caminar un poco con cualquier pretexto.
- En caso de tener que mover un mueble pesado es preferible empujarlo hacia delante con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas en lugar de jalarlo hacia nuestro cuerpo, muchas veces es mejor esperar a que otra persona pueda ayudarnos para repartir el peso entre dos.
- Los ejercicios de peso libre representan una demanda excesiva a la columna lumbar, es mejor realizar rutinas en aparatos o bancos que nos permitan tener la espalda apoyada y que no impliquen la combinación de peso con la columna flexionada; la caminadora genera mayor impacto que la bicicleta estática con asiento tipo silla y la elíptica.
La higiene de columna tiene mejores efectos cuando se implementa con enfoque preventivo, por lo tanto, aunque todavía no sepas qué es la lumbalgia toma en consideración estos consejos, combínalos con actividad física regular y una dieta saludable.
